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马克_海曼

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马克·海曼博士谈间歇断食

凯蒂·库里克问:在我们进行健康练习之前,您能告诉我们什么是间歇断食吗?它与全食断食有何不同?

马克·海曼博士答:断食意味着不吃任何东西。新兴的研究表明,各种类型的断食可带来再生、健康和抗衰老的好处,包括限时进餐(在8到12个小时内进食)、隔日断食、长期断食可逆转疾病,甚至断食模拟饮食或短期热量限制。所有这些对健康都有相似的好处。实际上,许多人在断食却自己没有意识到。

间歇断食最基本的一种,最好称为限时进餐,是前一天正餐和第二天第一餐之间需要12到14个小时的休息时间。正餐后有很多人吃东西,但是我们的身体和细胞需要时间来清除废物、再生和修复。

间歇断食一词还可以描述我们进食时的其他变化。16:8的间歇断食意味着您可以延长夜间断食,两餐之间需要空腹16个小时。5:2的方法意味着在每周有两天中仅吃掉约25%的热量需求。

其他方法包括每周断食一天,或长期断食三周以逆转糖尿病等疾病。已经进行了许多研究,以断食模拟饮食每天吃大约800卡热量的饮食,持续5天,以重置身体生物机能。

那么为什么现在会出现间歇断食这样的饮食大趋势呢?

人们对表现、精力、减肥策略和寿命有着浓厚的兴趣,而这些类型的断食解决了所有这些问题。间歇断食是流行的,但不是新鲜的。历史上经常出现粮食短缺的时期,并且人类已经很好地适应了这一时期。人类有200多个在饥饿时期保护身体的基因。间歇断食的有意实践符合我们对细胞、器官的更新、修复和再生的进化需求。几个世纪以来,断食也是宗教和精神习俗的重要组成部分。我们美国人的文化是经常吃、吃零食和很晚吃,这破坏了我们的群体健康。抗衰老再生医学科学在我们对由各种热量限制形式激活的生物修复机制的理解上取得了巨大进步。副作用不仅是寿命长,还包括精力恢复、体重减轻、精神集中、炎症减少等。这就是为什么这种趋势正在增长的原因。

限制每天吃饭的时间实际上有什么好处吗?

有时间限制的饮食,间歇性的断食,模仿断食的饮食,甚至生酮饮食都可以促进人体的康复过程。限制进餐时间可以减轻体重,逆转胰岛素抵抗,促进危险的发炎性内脏脂肪降低;可以降低胰岛素水平和血压,提高胰岛素敏感性,并降低患糖尿病的风险;可以清除废物,帮助大脑更好地运作,并增加脑源性神经营养因子(一种起到奇迹一样作用的天然化合物)在大脑中生长并增强记忆力和学习能力。

它可以帮助我们清除旧细胞并增强线粒体功能,这是人体细胞能量的来源。它还可以逆转老化的影响。它具有荷尔蒙功效,可增加人体生长激素和睾丸激素并改善胆固醇水平。断食会激活一个叫做sirtuins的蛋白质家族,该蛋白质负责衰老细胞的死亡和抗衰老抗氧化剂的产生。有这么多好处!与我们的自然昼夜节律和谐地吃饭而不是夜晚进餐,这样可以带来更多好处。

这种做法的负面影响是什么?

每个人的基因和代谢都不同。有些人间歇断食效果很好,另一些人则不然,尤其是那些体重太轻或体重不足的人。有些人报告头痛、疲劳或情绪波动。有些人会得到所谓的“生酮流感”:断食时,身体陷入营养酮症状态,它开始使用储存的脂肪代替葡萄糖作为燃料,而高脂肪低碳水的生酮饮食也会发生这种情况。可以通过增加液体摄入量以及增加盐和镁来避免这种情况。当人们对断食或生酮饮食不熟悉时,他们最初会随着身体学会适应出现的类似流感症状,例如虚弱、恶心、头痛或其他疼痛感。

据说间歇断食会影响一个人的DNA。您能告诉我们这到底意味着什么,以及可能如何发生吗?还是这仍在研究中?

随着年龄的增长或暴露于过度的压力、睡眠不足、垃圾食品和毒素,这些会加速炎症和氧化应激(自由基),从而损害我们的细胞和DNA,加速衰老并促进疾病的发展。我们认为衰老的大多数是异常衰老,是炎症和氧化应激的结果,可以通过生活方式和饮食来解决。我们可以以多种方式支持细胞、线粒体健康和DNA,而间歇断食是创造健康的重要工具。它可以清除衰老或旧细胞,减少氧化应激和炎症,并支持我们自己的干细胞再生,从而帮助身体恢复健康。每天都有越来越多的研究涉及我们生物学各个方面的益处,包括DNA修复和干细胞生产。

如果一个人对尝试间歇断食感到好奇,应该知道些什么?您是否有任何技巧来确保他们以尽可能健康的方式进行此操作?

12到14个小时的整夜断食很简单,每个人都可以使用,没有风险。较长的断食通常会有所帮助。但是,如果您有任何健康状况、怀孕或体重过轻,最好咨询功能医学的医生或营养师。重要的是,倾听您的身体,听其所传达的信息。

轻度不适有时是适应过程的一部分,特别是因为我们中许多人习惯于进食的次数比我们需要的要多得多。保留日记是一种跟踪进度的有用方法。首先要开始真正的饮食,要摄取真正的完整营养密集型食物,甚至在断食尝试之前就开始这样饮食。它将改善您的整体健康和营养状况,并使您更好地忍受更长的断食。当您从吃真正的全食物中获得平衡时,更容易适应间歇断食,并可以避免损害食欲。

https://medium.com/wake-up-call/should-you-try-intermittent-fasting-b30b12671365

· 2019/12/05 18:13